혈당 관리에 도움을 주는 식습관과 운동 방법

저는 임신성 당뇨도 앓았던 사람이고, 저희 친정 엄마가 미약하게 당뇨가 있어 약을 드시는데요.

그러기에 평소에도 당뇨병, 혈당관리에 관심이 많은 편입니다. 늘상 주지하고 있는 정보들을 기록해 놓는 차원으로 블로그에도 기본적인 식습관과 운동 방법, 주의해야 하는 내용을 포스팅 해봅니다. 저와 비슷하게 관리하셔야 하는 분들께 많은 도움이 되었으면 해요~

 

[목차]

• 혈당 정상 기준
• 혈당관리에 도움을 주는 식습관
• 혈당관리 시 특별히 주의해야 하는 음식
• 혈당 관리에 도움을 주는 운동법
• 식후 운동, 언제 하는게 혈당 관리에 가장 도움이 될까?

 

 

 

혈당 정상 기준

당뇨병은 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나는 대표적인 대사 질환입니다. 당뇨병의 기준은 혈당 수치를 기준으로 하며, 다음과 같이 분류됩니다.

1. 공복 혈당: 식전 8시간 이상 공복 상태에서 측정한 혈당 수치입니다.
   • 정상: 100mg/dL(5.6mmol/L) 이하
   • 공복 고혈당: 100mg/dL(5.6mmol/L) ~ 125mg/dL(6.9mmol/L)
   • 당뇨병: 126mg/dL(7.0mmol/L) 이상
2. 당화 혈색소(HbA1c): 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 지표입니다.
   • 정상: 5.6% 이하
   • 당뇨 전 단계: 5.7% ~ 6.4%
   • 당뇨병: 6.5% 이상
3. 경구 글루코스 내부자극검사(OGTT, Oral Glucose Tolerance Test): 공복 상태에서 75g의 포도당 용액을 마신 후 2시간 후 혈당을 측정하는 검사입니다.
   • 정상: 140mg/dL(7.8mmol/L) 이하
   • 당뇨 전 단계: 140mg/dL(7.8mmol/L) ~ 199mg/dL(11.0mmol/L)
   • 당뇨병: 200mg/dL(11.1mmol/L) 이상
4. 임신성 당뇨병: 임신 중 발생하는 당뇨병으로, 대부분 임신 후기에 확인됩니다. 100g의 포도당 부하 검사(GTT, Glucose Tolerance Test)를 통해 진단합니다.

위의 기준은 미국 당뇨병 협회(ADA, American Diabetes Association)와 세계 보건 기구(WHO, World Health Organization)에서 제시한 기준입니다. 당뇨병 진단은 당뇨병 전단계에서 조기 발견하여 적절한 관리가 필요하므로, 혈당 모니터링과 정기적인 건강 검진을 통해 당뇨병의 위험 요인을 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 또한 당뇨병 진단 후에는 의사와의 상담을 통해 적절한 치료 및 생활 양식 변화가 필요합니다.

 

혈당관리에 도움을 주는 식습관

 

혈당을 관리하는 데 도움이 되는 식습관은 다음과 같습니다.

1. 균형 잡힌 식단: 당분이 과도하게 많은 음식을 피하고, 단백질, 식이 섬유, 건강한 지방이 풍부한 식사를 섭취하세요. 이러한 식사는 혈당을 안정시키고 에너지를 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 식이 섬유 섭취: 곡물, 채소, 과일, 견과류 등의 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 식이 섬유는 소화를 지연시켜 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 저당 식품 선택: 고당분 음식이나 당이 많이 든 음료, 간식을 피하고 신선한 과일이나 채소, 단백질이 풍부한 스낵을 선택하세요. 당이 적은 식품을 선택하여 혈당을 안정시키고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 적절한 탄수화물 섭취: 탄수화물을 섭취할 때는 신속하게 소화되는 단순 탄수화물보다는 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 선호하세요. 전체 곡물, 귀리, 고구마 등의 음식이 좋은 선택입니다.
5. 규칙적인 식사: 규칙적인 식사 패턴을 유지하여 혈당을 안정시키세요. 너무 긴 시간 동안 공복을 유지하지 않고, 식사 후 2~3시간마다 규칙적인 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 적당한 운동: 꾸준한 신체 활동을 통해 근육을 발달시키고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
7. 적절한 수분 섭취: 충분한 물을 마셔 수분을 보충하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 고혈당을 관리하는 데 도움이 되는 차나 허브 차도 좋은 대안입니다.

혈당을 관리하는 데는 개인별로 적절한 식습관이 있을 수 있으므로, 식사 전문가나 건강 전문가와 상의하여 적합한 식습관을 개발하는 것이 좋습니다.

 

혈당관리 시 특별히 주의해야 하는 음식

 

혈당을 관리할 때 특별히 주의해야 하는 음식은 다음과 같습니다.

1. 단순 탄수화물: 당과 백미 같은 단순 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리는 경향이 있으므로 과도한 섭취를 피해야 합니다. 백미, 백설탕, 빵, 케이크, 쿠키, 캔디 등의 고당분 음식은 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다.
2. 고지방 음식: 과도한 지방 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있으며, 혈중 지방 수치를 증가시켜 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 포화지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
3. 과일 주스: 과일 주스는 신속하게 혈당을 올리는 경향이 있습니다. 실제로 과일을 간결하게 먹는 것보다 주스 형태로 섭취하면 당분이 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 대신, 신선한 과일을 섭취하거나 과일 주스를 마실 때는 섬유가 함유된 전체 과일을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 과도한 알코올: 알코올은 혈당 수치를 변동시키고 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 알코올 소비는 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있으므로 적당한 양으로 제한하는 것이 중요합니다.
5. 가공식품: 가공식품은 종종 고당분, 고지방, 고칼로리 성분을 포함하고 있습니다. 특히 향상된 맛을 위해 설탕, 소금, 지방 등의 첨가물이 많은 가공식품은 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
6. 과도한 카페인: 카페인은 혈당 수치를 변동시키는 데 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 혈당 조절을 어렵게 할 수 있으므로, 식사 전후에 카페인을 섭취하는 양을 제한하는 것이 좋습니다.

혈당 관리에 중요한 것은 균형 잡힌 식사와 적절한 포션 컨트롤입니다. 과도한 섭취는 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있으므로, 적당한 양의 음식을 선택하여 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

혈당 관리에 도움을 주는 운동법

혈당을 관리하는 데 도움을 주는 운동은 다양한 유형이 있지만, 유산소 운동과 근력 운동이 특히 효과적입니다. 아래에는 혈당 관리를 위한 운동법에 대한 몇 가지 팁을 제공하겠습니다.

1. 유산소 운동:
   • 걷기: 매일 30분 이상의 걷기는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 주변을 걷거나 산책로를 활용하여 꾸준한 걷기 습관을 만들어보세요.
   • 조깅 또는 뛰기: 유산소 운동의 강도를 높이고 싶다면 조깅이나 뛰기를 고려해보세요. 이는 혈당을 빠르게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 수영: 수영은 저항을 줄이면서 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 운동입니다. 또한 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
2. 근력 운동:
   • 역기구 운동: 역기구를 사용하여 근력을 강화하세요. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등이 있습니다.
   • 체중 트레이닝: 본인의 체중을 이용하여 운동하는 것도 효과적입니다. 푸시업, 런지, 풀업 등의 운동을 수행하여 근력을 향상시키세요.
   • 필라테스 또는 요가: 근력을 강화하고 유연성을 높일 수 있는 필라테스나 요가도 좋은 선택입니다. 이들 운동은 근육을 강화하는 동시에 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다.
3. 고강도 간격 운동:
   • 고강도 간격 훈련(HIIT): 고강도 간격 훈련은 단기간 내에 높은 강도의 운동과 휴식을 교대하여 진행하는 운동 방식입니다. 혈당 조절 뿐만 아니라 대사를 촉진하여 체지방을 태우는 데도 효과적입니다.
4. 일상적인 활동:
   • 활동량 증가: 혈당 조절을 위해 일상적인 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나, 걷기 대신 자전거를 타거나 대중교통을 이용하는 것 등이 도움이 될 수 있습니다.
5. 운동 전후의 혈당 모니터링: 운동 전후에 혈당을 모니터링하여 운동이 혈당에 미치는 영향을 파악하세요. 이를 통해 적절한 식사나 인슐린 등의 조절이 가능합니다.

혈당을 관리하는 운동은 꾸준하고 지속적인 노력이 필요합니다. 무엇보다도 개개인의 신체 상태와 건강 상태를 고려하여 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 의사나 건강 전문가와 상담하여 적절한 운동 방법을 찾아보세요.

 

 

식후 운동, 언제 하는게 혈당 관리에 가장 도움이 될까?

식후 운동이 혈당 관리에 가장 도움이 되는 시간은 식사 후 30분에서 2시간 사이입니다. 이 기간 동안 운동을 하면 혈당이 가장 높은 때에 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다. 이 시간대에 운동을 하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

1. 인슐린 감수성 향상: 식사 후 몸이 혈당을 처리하는 데 필요한 인슐린의 감수성이 높아집니다. 이로 인해 혈당을 효과적으로 처리할 수 있습니다.
2. 혈당 조절: 식사 후 운동은 혈당을 빠르게 낮추어주므로, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하고, 인슐린의 작용을 촉진하여 혈당을 안정시킵니다.
3. 지방 산화: 식사 후 운동은 혈당 대신 지방을 연료로 사용하는 경향이 있습니다. 이는 체지방 감소에 도움이 되며, 식후 운동이 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
4. 체지방 감소: 식후 운동은 혈당 대신 체지방을 연소하는 경향이 있으므로, 체지방 감소에 효과적입니다.

그러나 식후 운동을 할 때에는 몸이 소화를 위해 에너지를 사용하므로, 과도한 식사 후 바로 극도로 고강도의 운동을 하는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 과도한 운동은 소화를 방해하고 소화불량이나 불편함을 유발할 수 있으므로, 가벼운 운동이나 산책부터 시작하여 천천히 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

식사 후 운동을 할 때에는 혈당 모니터링을 통해 식사 후 혈당 변화를 주의 깊게 관찰하고, 몸 상태에 맞는 적절한 운동 강도와 시간을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 의사나 건강 전문가와 상의하여 개인 맞춤형 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.