중년의 적 내장지방 빼는법-연령별 적정 기준,식습관,운동,영양제,합병증

오늘은 여러가지 비만의 종류 중 흔하면서도 사람들이 잘 모르는 내장지방 비만에 대해 알아보겠습니다.

내장지방 비만은 다른 비만 보다 눈에 다소 덜 띄지만 더 위험할 수 있어 주의가 필요한데요.

어떤 특성을 가진 지방인지 알아보고 관리하시고 대처해보세요.

 

목차

• 내장지방이란?
• 내장지방 생기는 이유
• 내장지방 연령별 기준
• 내장지방 합병증
• 내장지방 빼는 특효 운동
• 내장지방 관리 시 특히 피해야 하는 음식
• 내장지방 관리에 도움이 되는 영양제
• 내장지방 빼는 생활 습관

 

내장지방이란?

내장지방은 우리 몸 안에서 내장기관 주변에 존재하는 지방을 의미합니다. 주로 간, 심장, 췌장, 신장 등 주요 내장기관 주위에 분포되어 있습니다. 이러한 지방은 피부 아래에 있는 피하지방과는 다르며, 볼록한 복부를 만들거나, 우리 몸의 외부적인 형태를 결정하는 것보다는 내부 기관의 보호와 기능에 더 큰 영향을 미칩니다.

내장지방은 단순히 외부적인 미적인 측면을 넘어서, 신진대사 활동, 호르몬 분비, 열 규현 및 신체의 대사에도 중요한 영향을 미칩니다. 과도한 내장지방은 심혈관 질환, 당뇨병 및 기타 건강 문제와 연관되어 있으며, 일반적으로 비만과 관련이 있습니다. 따라서 적절한 식습관과 운동을 통해 내장지방을 관리하는 것이 중요합니다.

내장지방 생기는 이유

내장지방은 여러 가지 요인에 의해 발생합니다. 그 주요 요인은 다음과 같습니다.

1. 식습관: 과다한 에너지 섭취 및 과다한 지방 섭취는 내장지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 과도한 당류나 포화지방이 포함된 식품을 섭취하면 내장지방이 증가할 수 있습니다.
2. 운동 부족: 정기적인 운동 부족은 에너지 소비를 줄이고, 지방을 쌓이게 합니다. 신체가 에너지를 소비하지 않을 때에는 지방이 내장지방으로 축적될 수 있습니다.
3. 대사 속도: 개인의 대사 속도는 내장지방의 형성에 영향을 줍니다. 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 내장지방을 축적할 수 있습니다.
4. 유전적 요인: 유전적인 요인도 내장지방의 형성에 영향을 줄 수 있습니다. 가족력이 비만 또는 대사 질환과 관련되어 있으면 내장지방의 증가 가능성이 높을 수 있습니다.
5. 스트레스: 스트레스는 신체의 호르몬 불균형을 유발하여 내장지방의 증가를 촉진할 수 있습니다.

이러한 요인들이 결합하여 내장지방이 발생하고 축적될 수 있습니다. 그러나 건강한 식습관, 정기적인 운동, 스트레스 관리 등의 방법을 통해 내장지방의 축적을 관리할 수 있습니다.

 

내장지방 연령별 기준

내장지방의 정상 기준은 성별과 연령에 따라 다를 수 있습니다. 여러 연구 및 건강 단체의 지침을 종합하여 정상 범위를 제시할 수 있습니다. 일반적으로, 다음은 성별과 연령별 내장지방의 정상 범위를 보여줍니다.

남성:

• 20대: 12% - 20%
• 30대: 12% - 20%
• 40대: 12% - 21%
• 50대: 12% - 22%
• 60대 이상: 12% - 23%

여성:

• 20대: 25% - 31%
• 30대: 25% - 32%
• 40대: 26% - 33%
• 50대: 27% - 34%
• 60대 이상: 27% - 35%

이러한 범위는 주요 건강 기관 및 연구 결과를 참고하여 제공되었습니다. 그러나 개인별 차이가 있을 수 있으며, 건강 상태, 신체 구성, 유전적 요인 등이 고려되어야 합니다. 따라서 정상 범위를 평가하고자 할 때에는 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 범위를 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

내장지방 합병증

내장지방이 과다하게 축적되면 여러 가지 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다. 이러한 합병증들은 심혈관 질환과 당뇨병을 포함하여 다양합니다. 주요 합병증은 다음과 같습니다:

1. 심혈관 질환: 과다한 내장지방은 고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 내장지방이 신체에 염증을 유발하고 혈액 중의 지질 수치를 변화시켜 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문입니다.
2. 당뇨병: 과다한 내장지방은 인슐린 저항성을 촉진하고, 혈당 조절을 어렵게 할 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병 발병의 위험을 증가시킵니다. 당뇨병은 심혈관 질환, 신장 질환, 신경 손상 등과 연관되어 있으며, 중대한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
3. 대사 증후군: 내장지방 과다는 대사 증후군의 발생을 촉진할 수 있습니다. 이는 고혈압, 고지혈증, 고혈당 및 고혈압과 같은 여러 신체 기능 이상의 집합입니다. 이는 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험을 높일 뿐만 아니라 다른 건강 문제도 유발할 수 있습니다.
4. 지방간: 내장지방이 과도하게 축적되면 간에도 지방이 쌓일 수 있습니다. 이는 지방간이라고 알려진 상태를 유발할 수 있으며, 만성 간질환으로 진행될 수 있습니다.
5. 기타: 과다한 내장지방은 기타 건강 문제와도 연관될 수 있습니다. 예를 들어 호흡곤란, 관절염, 소화곤란 및 암과 같은 질병들이 그 예입니다.

따라서, 내장지방이 과도하게 축적되면 위와 같은 다양한 합병증의 발생 위험이 증가할 수 있으므로, 건강한 식습관과 생활습관을 유지하여 내장지방을 관리하는 것이 중요합니다.

 

내장지방 빼는 특효 운동

내장지방을 빼는 데 도움이 되는 효과적인 운동 중 하나는 유산소 운동입니다. 그 중에서도 고강도 간헐적 유산소 운동이 내장지방을 효과적으로 감소시키는 데 도움이 됩니다.

간헐적 유산소 운동은 단기간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하는 운동 방식입니다. 예를 들어, 달리기나 사이클링 같은 고강도 운동을 30초에서 1분간 실시한 후, 걷거나 천천히 휴식하는 저강도 운동을 1분에서 2분 동안 수행합니다. 이러한 주기를 15분에서 30분 동안 반복합니다.

간헐적 유산소 운동은 대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시키며, 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 근육량을 유지하면서 체지방을 빠르게 태우는 효과도 있습니다.

따라서, 고강도 간헐적 유산소 운동을 실시하여 내장지방을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

 

내장지방 관리 시 특히 피해야 하는 음식

내장지방을 늘리는 데 가장 안 좋은 음식류는 일반적으로 고지방 및 고당분의 식품과 단순 설탕이 많이 함유된 음식입니다. 이러한 음식들은 고칼로리이며, 내장지방의 증가를 촉진할 수 있습니다. 여기에는 몇 가지 주요 예시가 있습니다:

1. 고지방 식품: 특히 포화 지방이 많은 음식들은 내장지방의 증가를 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 고지방 육류(특히 지방이 많은 붉은 고기), 고지방 유제품(크림, 버터, 치즈), 그리고 패스트푸드와 같은 프로세스된 음식들이 여기에 해당됩니다.
2. 단순 설탕이 많은 음식: 단순 설탕이 많이 함유된 음식은 고혈당을 증가시키고, 인슐린 저항성을 유발하여 내장지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 이에는 케이크, 쿠키, 캔디, 케이크, 소다 및 과자 등이 포함됩니다.
3. 고탄수화물 식품: 고탄수화물 식품은 에너지 섭취를 촉진하고, 지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 특히 백미, 백화현미, 과일 주스 등의 고당분 식품은 내장지방의 증가와 관련될 수 있습니다.

 

내장지방 관리에 도움이 되는 영양제

내장지방을 빼는 데 도움이 되는 건강보조제에는 몇 가지가 있습니다. 그러나 건강보조제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하여 개인의 건강 상태와 상호작용을 고려하는 것이 중요합니다. 여기에는 몇 가지 일반적으로 사용되는 건강보조제가 포함됩니다.

1. CLA (공액리놀레산): 공액리놀레산은 지방 산화를 촉진하여 체지방 감소를 도와주는 것으로 알려져 있습니다. 몇몇 연구는 CLA가 내장지방을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주고 있으나, 효과에 대한 연구 결과는 혼재되어 있습니다.
2. 카니틴 (카르니틴): 카니틴은 지방 산화를 촉진하여 에너지 생산에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구는 카니틴이 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 것을 제안하고 있지만, 이에 대한 확고한 증거는 아직 부족합니다.
3. 그린 티 추출물: 그린 티 추출물에는 카테킨이라는 활성 성분이 함유되어 있으며, 이는 지방 산화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구는 그린 티 추출물이 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
4. 프로바이오틱스: 프로바이오틱스는 소화 및 대사 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구는 프로바이오틱스가 체지방을 감소시킬 수 있다는 것을 제안하고 있습니다.

이러한 건강보조제들은 건강한 식습관과 운동을 보조하는 용도로 사용될 수 있으나, 단독으로 내장지방을 빼는 데에는 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서, 건강보조제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하여 적절한 용량 및 복용 방법을 결정하는 것이 중요합니다.

 

내장지방 빼는 생활 습관

내장지방을 줄이는 것은 전체적인 체지방 감소와 함께 건강을 유지하는 데 중요합니다. 여기에는 몇 가지 전략이 있습니다.

 

1. 균형 잡힌 식습관: 과다한 지방과 당을 함유한 식품을 피하고, 과일, 채소, 단백질, 곡물 등의 영양소가 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 식사를 규칙적으로 하고, 과식을 피하도록 노력하세요.
2. 정기적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 전체적인 체지방을 감소시키고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높여 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다.
3. 스트레스 관리: 스트레스는 내장지방의 축적을 촉진할 수 있으므로, 스트레스를 관리하는 기술을 배우고 실천하세요. 요가, 명상, 호흡 운동, 산책 등의 활동이 스트레스를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 충분한 수면: 충분한 수면을 취하는 것이 내장지방을 줄이는 데 중요합니다. 수면 부족은 신체의 호르몬 분비를 방해하고 식욕을 증가시킬 수 있으며, 이는 내장지방의 증가를 유발할 수 있습니다.
5. 건강한 생활습관 유지: 금연, 과음 피하기 등의 건강한 생활습관을 유지하세요. 담배피기와 과음은 내장지방의 증가를 촉진할 수 있습니다.
6. 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하여 체내 독소를 제거하고 대사를 활발히 유지하세요. 물을 주로 마시되, 당이나 카페인 함유 음료는 적게 섭취하세요.
7. 의료 전문가 상담: 만약 위의 방법들을 시도해도 내장지방이 줄어들지 않는다면, 의료 전문가에게 상담하여 개별적인 건강 상태와 몸의 반응을 고려한 전문적인 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

여성 체지방률 평균 기준은?체지방 줄이는 음식,영양제,운동 등 방법

40대,50대 중년 여성 다이어트 식단,운동,실행과 지속 팁 정보