고혈압 예방에 좋은 음식과 습관을 알려드립니다.

고혈압 기준

고혈압은 혈압이 정상 수치를 넘어서 상승한 상태를 가리킵니다. 혈압은 심장이 혈액을 관동맥(동맥)에 퍼뜨리는 동안의 최고 압력(수축기 혈압)과 심장이 이완되어 혈액이 채워지는 동안의 최저 압력(이완기 혈압)으로 나타냅니다. 이 두 수치를 조합하여 표현하는데, 일반적으로 밀리미터 수은(mmHg)으로 측정합니다.

현재의 고혈압 기준은 다음과 같습니다.

1. 정상 혈압:
   • 수축기 혈압 (최고 압력): 120mmHg 이하
   • 이완기 혈압 (최저 압력): 80mmHg 이하
2. 고혈압 전단계:
   • 수축기 혈압: 120-129mmHg
   • 이완기 혈압: 80mmHg 이하
3. 고혈압 1기 (경도):
   • 수축기 혈압: 130-139mmHg
   • 이완기 혈압: 80-89mmHg
4. 고혈압 2기 (중등도):
   • 수축기 혈압: 140mmHg 이상
   • 이완기 혈압: 90mmHg 이상
5. 고혈압 3기 (고도):
   • 수축기 혈압: 160mmHg 이상
   • 이완기 혈압: 100mmHg 이상

고혈압은 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등과 관련이 있으며, 조기 발견과 관리가 중요합니다. 고혈압의 정확한 진단과 치료는 의료 전문가에게 의뢰해야 합니다. 건강 상태와 개인의 위험 요인에 따라서 이 수치는 다를 수 있으며, 전문가와 상담하여 개인에 맞는 혈압 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

고혈압 증상

고혈압은 대개 증상이 미미하거나 없어서 "침묵의 살인자"로 불리기도 합니다. 그러므로 정기적인 혈압 검사가 중요합니다. 그러나 고혈압이 심각한 수준에 도달하면 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적인 고혈압의 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 두통: 특히 뒤쪽에서 발생하는 둔한 두통이나 압박감이 있을 수 있습니다.
2. 어지러움 또는 현기증: 혈압이 높을 때 뇌로 향하는 혈액 양이 증가하면서 어지러움이나 현기증이 발생할 수 있습니다.
3. 숨쉬기 어려움: 고혈압이 증가하면 심장이 더 강하게 작동하게 되고, 이로 인해 호흡곤란을 경험할 수 있습니다.
4. 평소보다 더 자주 나타나는 코피: 혈압이 높아지면 혈관이 손상될 수 있어 코피가 자주 나타날 수 있습니다.
5. 시력 변화: 고혈압은 눈 혈관에도 영향을 미칠 수 있어 시력에 변화를 일으킬 수 있습니다.
6. 어지럼증 또는 손발의 부종: 혈압이 높아지면 혈관이 손상될 수 있어 어지럼증이나 손발의 부종이 나타날 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압을 관리하려면 다양한 영양소가 풍부한 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 고혈압에 도움이 될 수 있는 음식 및 식품들입니다.

1. 과일과 채소: 신선한 과일과 채소는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하며, 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 칼륨이 많이 함유된 바나나, 감자, 오렌지, 시금치, 양파 등이 도움이 될 수 있습니다.
2. 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등은 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 포타슘이 풍부하여 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 어류: 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기(연어, 마카렐, 고등어 등)는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 흑콩과 현미: 식이섬유와 마그네슘이 풍부한 식품으로, 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5. 저지방 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘과 단백질을 제공하면서 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 혈압에 도움이 되는 식품: 대표적으로 비트주스, 홍차, 마늘, 양파, 오이, 달팽이, 생강 등도 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 음식이라고 알려져 있습니다.

반면에, 소금 섭취를 제한하고, 과도한 알코올과 카페인을 피하는 것도 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식단 조절과 함께 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 식이요법이나 건강에 관한 변화를 가입하기 전에 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

 

특히 최근 토마토가 고혈압 예방이나 완화에 좋다는 기사들이 나오고 있는데요.

실제 얼마나 도움이 되는지 찾아보았습니다.

 

고혈압에 토마토가 좋은 이유

토마토는 칼륨, 비타민 C, 비타민 K, 나트륨, 및 리코펜 같은 항산화물질을 포함하고 있습니다.

1. 칼륨: 토마토에는 칼륨이 풍부하게 들어있는데, 이는 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 나트륨과의 균형을 맞추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 리코펜: 토마토에는 리코펜이라는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 몇몇 연구는 리코펜이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다.

 

고혈압 예방에 도움을 주는 습관

고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 건강한 습관과 생활 방식이 있습니다. 이러한 접근 방법은 건강한 식습관, 활동 수준 유지, 스트레스 관리 등을 포함합니다. 아래는 고혈압 예방에 도움이 되는 몇 가지 요소입니다.

1. 건강한 식습관:
   • 과일, 채소, 곡물, 견과류를 다양하게 섭취하고, 식이섬유를 충분히 섭취합니다.
   • 낮은 지방 및 콜레스테롤 함량을 갖춘 식품을 선택합니다.
   • 소금 섭취를 제한하고, 가공 식품을 줄이는 것이 도움이 됩니다.
2. 적절한 체중 유지:
   • 건강한 체중을 유지하고 비만을 피하는 것이 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
3. 규칙적인 운동:
   • 심근경색, 뇌졸중 및 고혈압과 같은 많은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 규칙적인 운동을 포함합니다.
   • 주당 최소 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동이 권장됩니다.
4. 알코올 섭취 제한:
   • 남성은 하루에 1~2 잔, 여성은 하루에 1 잔 이하로 알코올을 섭취하는 것이 권장됩니다.
5. 담배 피우지 않기:
   • 담배 사용을 피하거나 중단하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.
6. 스트레스 관리:
   • 스트레스 관리 기술, 예를 들면 명상, 요가, 규칙적인 휴식 등을 통해 신체적 및 정신적 스트레스를 관리합니다.
7. 혈압 모니터링:
   • 정기적인 혈압 검사를 통해 혈압을 모니터링하고, 의료 전문가의 조언을 따르는 것이 중요합니다.

고혈압 예방을 위해서는 이러한 습관들을 일상적으로 실천하는 것이 중요하며, 의료 전문가와 상담하여 개인적인 상황에 맞는 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

위와 같이 고혈압을 완화해주는 음식 섭취와 예방 습관을 지킨다면 고혈압의 위험에서 조금은 안전할 수 있겠죠?

하지만 반대로 고혈압에 안좋은 음식이나 습관을 피하는 것도 그만큼 중요할 것 같습니다.

 

고혈압에 안좋은 음식

고혈압을 관리하려면 고혈압에 안 좋은 음식을 피해야 합니다. 이러한 음식은 혈압을 높일 수 있는 나트륨 함량이 높거나, 지방이 많이 포함된 것들이 포함될 수 있습니다. 

1. 과도한 소금이 든 음식:
   • 과도한 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 가공 식품, 패스트 푸드, 즉석 음식, 소시지, 햄, 소시지 등의 소금 함량이 높은 음식을 피해야 합니다.
2. 고지 칼로리 식품:
   • 지방이 많고 열량이 높은 음식은 체중 증가를 유도할 수 있으며, 이는 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 특히 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식을 피해야 합니다.
3. 과도한 당분이 든 음식:
   • 과도한 설탕 섭취는 체중 증가 및 고혈압과 관련될 수 있습니다. 단순당(종종 고당콘, 사탕, 음료수 등에 들어있음)을 줄이고 식이섬유를 풍부하게 함으로써 당분 섭취를 제한할 수 있습니다.
4. 과다한 알코올:
   • 과다한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 정상적인 섭취량은 남성에게는 하루에 1~2 잔, 여성에게는 하루에 1 잔으로 권장됩니다.
5. 카페인이 많이 든 음료:
   • 과다한 카페인 섭취는 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 커피나 에너지 음료를 과도하게 섭취하는 것을 피해야 합니다.
6. 가공 육류:
   • 가공 육류에는 소금, 지방, 콜레스테롤이 많이 들어있어 고혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 햄, 소시지, 베이컨, 패스트 푸드에서는 가급적 제한하는 것이 좋습니다.

고혈압이나 다른 건강 문제가 있을 경우, 전문가의 조언을 받아 식이요법을 계획하는 것이 중요합니다.