40대 여성 버킷리스트 1탄-다이어트 방법 등 정보 공유

안녕하세요.판교 경자입니다.

2024년 새해 계획 모두 세우셨나요? 보통 양력 1월 1일쯤 세우는 분들이 많으신것 같은데...

저는 작년 말부터 올해 초까지 회사와 사람 스트레스로 번아웃이 심하게 오는 바람에 손놓고 있다가 2월 초부터 조금씩 힘늘 내서 올해 계획을 세우고 있답니다.

 

사실 30대부터 늘 새해 계획에 빠지지 않았던게 바로 다이어트인것 같아요. 저만 그런건 아니죠?

아침에 출근해서 일하고 퇴근 후 육아와 살림을 하면 분명 체력적으로도 힘들고 밥맛도 없던것 같은데 왜 살은 그대로일까요? 매년 제 버킷리스트에 올라와 있는 다이어트, 올해는 꼭 끝을 내서 내년 이맘때에는 버킷리스트에서 없애면 좋겠는데요.

 

40대 중반을 향해가다보니 20대 30대처럼 무작정 굶거나 고강도 운동을 해서 살을 빼는건 안되겠더라고요.

몸은 상하지 않으면서 꾸준함을 유지할수 있고 장기적인 습관으로 만들 수 있는 다이어트가 필요한 시점 같아요.

급찐급빠라고 하던데, 저의 경우는 천찐천빠(천천히 찐 살, 천천히 빼자)를 목표로 다이어트 정보를 탐색해 봤습니다.

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40대 여성이 지켜야 하는 하루 섭취 칼로리

40대 여성의 하루 섭취 칼로리는 여러 요인에 따라 다르며, 주로 활동 수준, 신체 구성, 대사 속도 등에 의해 결정됩니다. 일반적으로는 다음과 같은 가이드라인이 있습니다.

• 저활동적인 여성: 약 1,600 ~ 1,800 칼로리
• 중간정도 활동적인 여성: 약 1,800 ~ 2,200 칼로리
• 높은 활동 수준을 유지하는 여성: 약 2,200 ~ 2,400 칼로리

이는 평균적인 값으로, 개별적인 상황에 따라 조정될 수 있습니다. 예를 들어, 체중을 감량하려는 경우에는 칼로리 섭취를 줄이고, 체중을 유지하거나 증가시키고 싶은 경우에는 칼로리를 늘릴 필요가 있습니다.

 

저는 출근 후 직장에서 거의 하루종일 앉아서 일을 하다보니 '저활동적인 여성'에 해당하는것 같아요.

지금도 아침은 먹지 않고 점심과 저녁만 먹고 있긴 한데...아무래도 양은 지금보다 더 줄여야 할것 같습니다.

 

40대 여성 다이어트 운동

40대 여성이 다이어트 효과를 보기 위해 하는 운동은 신체적인 상태와 선호도에 따라 다를 수 있으나, 다음과 같은 종류의 운동이 효과적일 수 있습니다.

1. 유산소 운동:
   • 걷기: 일상적인 걷기부터 빠른 속도의 걷기, 산책 등을 통해 유산소 운동을 할 수 있습니다.
   • 조깅 또는 러닝: 천천히 달리기부터 빠른 속도의 달리기까지 다양한 방식으로 조깅을 할 수 있습니다.
   • 수영: 물 속에서의 운동은 관절에 부담을 줄이면서 전신을 균등하게 운동시킬 수 있습니다.
   • 사이클링: 자전거를 타거나 실내 자전거를 이용하여 유산소 운동을 할 수 있습니다.
2. 근력 운동:
   • 무게 트레이닝: 본인의 체중이나 덤벨, 케틀벨, 바벨 등을 이용하여 근력을 강화하는 운동을 할 수 있습니다.
   • 탄력 밴드 운동: 탄력 밴드를 이용하여 다양한 부위의 근육을 강화할 수 있습니다.
   • 스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등의 본인의 체중을 이용한 운동도 효과적입니다.
3. 스트레칭 및 근력 및 유연성 운동:
   • 요가: 몸의 균형을 맞추고 유연성을 키우는 데 도움이 됩니다.
   • 필라테스: 근력, 유연성, 균형 등을 향상시키는데 도움이 됩니다.
   • 스트레칭: 근육의 긴장을 푸는 것은 운동 후 근육의 회복과 유연성 향상에 도움이 됩니다.

이러한 운동들은 체중 감량을 촉진하고 근육을 강화하여 신체적인 변화를 이끌어내는 데 도움이 됩니다. 그러나 어떤 운동을 선택하든지 의사나 전문가와 상담하고, 운동을 시작할 때 적절한 기초 훈련을 받는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전 후에 충분한 스트레칭과 휴식을 취하는 것도 중요합니다.

 

40대 여성 다이어트 운동량

40대 여성이 다이어트를 위해 적절한 운동량은 해당 개인의 활동 수준, 건강 상태, 목표에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로는 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것이 이상적입니다.

1. 유산소 운동:
   • 주간에 적어도 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 실시하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 빠른 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 포함될 수 있습니다.
   • 운동을 강도 있게 하는 것이 중요하며, 주 3-5회 이상으로 분산하여 실시하는 것이 이상적입니다.
2. 근력 운동:
   • 주간에 대근육 그룹을 대상으로 2-3회의 근력 운동을 실시해야 합니다.
   • 각 근력 운동 세트마다 8-12회의 반복을 2-3세트 진행하는 것이 좋습니다.
   • 근력 운동은 주변 근육을 강화하고 대사 속도를 증가시키므로 다이어트에 매우 효과적입니다.
3. 스트레칭 및 유연성 운동:
   • 운동 전후에 5-10분 동안 스트레칭을 실시하여 근육을 준비하고 회복하는 데 도움을 줍니다.
   • 요가나 필라테스와 같은 유연성 운동은 몸을 유연하게 하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

마지막으로, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 운동량은 조정되어야 합니다. 만약 기존에 운동을 거의 하지 않았다면, 천천히 시작하고 체계적인 계획에 따라 점진적으로 운동량을 늘려가는 것이 중요합니다. 

 

저는 아직 아이가 어리다 보니 퇴근 후 따로 운동을 하러 어딘가로 가는게 너무 큰 도전이더라고요.

그래서 일단 '스텝퍼'라는 홈트 기구를 구매했습니다. 택배가 도착하면 매일 아침 저녁으로 회당 30분 정도 꾸준히 해보려고 합니다. 스텝퍼 전후로 스트레칭을 가볍게 해주는 걸로 저만의 운동 세트를 만들어 보려 해요.

다만 근력 운동은 아직 자신이 없어서 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 고민 중입니다. 근력운동 루틴도 추가 된다면 일단 위의 운동 방법이나 운동량에 어느정도 맞춰 지겠죠?

 

40대 여성 추천 다이어트 식단(예시)

40대 여성에게 추천하는 건강한 다이어트 식단을 아침, 점심, 저녁으로 구분하여 예시로 알려드리겠습니다.

아침:

1. 과일과 그린 스무디:
   • 바나나, 딸기, 블루베리 등의 과일과 시금치, 케일 등의 그린잎 채소를 믹서기에 갈아서 만든 스무디.
   • 옥수수 플레이크나 견과류를 곁들여도 좋습니다.
2. 달걀 오믈렛:
   • 달걀 오믈렛에 채소(양파, 토마토, 시금치 등)를 넣어 만든다.
   • 고구마, 호박 등의 채소와 함께 구워도 좋습니다.

점심:

1. 그린 샐러드와 닭가슴살 샐러드:
   • 양상추, 로메인 상추, 오이, 토마토, 파프리카 등을 섞어 샐러드를 만든다.
   • 구운 닭가슴살을 추가하여 단백질을 보충한다.
   • 올리브 오일과 식초로 간을 낸다.
2. 볼 채소 스프:
   • 당근, 브로콜리, 셀러리, 양파 등을 넣어 건강한 채소 스프를 만든다.
   • 고기나 해산물을 추가하여 단백질을 보충한다.

저녁:

1. 그릴한 연어와 채소:
   • 그릴한 연어에 레몬을 찍어 가볍게 구운다.
   • 새우나 조개류와 함께 해산물 혼합 그릴도 좋다.
   • 채소는 스팀이나 생으로 먹는 것이 좋다.
2. 단백질과 채소로 가득 찬 볶음 요리:
   • 닭고기, 소고기, 혹은 쇠고기 대신 토피 또는 두부를 사용한다.
   • 다양한 채소(양배추, 당근, 양파, 피망 등)를 넣어 볶는다.
   • 간장이나 고추장 등을 이용하여 양념한다.

 

저는 현재 아침은 건너뛰고 점심은 판교 직장인들 아시겠지만 짜고 자극적인 면류(짬뽕,쌀국수,돈까스) 자주 먹고요.

저녁은 늘상 배달 음식을 주로 먹었는데요. 위 식단은 현재 저에게는 정말 판타지 같은 식단이네요. 당장 저대로 하진 못하지만 우선 몸에 안좋고 자극적인 음식과 배달 음식은 줄이고 위에 있는 음식의 조리법이나 성분을 기준으로 점차 조정해 보려고 합니다.

 

40대 여성 다이어트 시 섭취 영양제

40대 여성이 다이어트를 하면서 섭취할 수 있는 영양제는 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 다음은 일반적으로 추천되는 영양제 목록입니다.

1. 멀티비타민 및 미네랄 보충제:
   • 다이어트 중에는 식사 제한으로 인해 영양소 섭취가 충분하지 않을 수 있으므로, 멀티비타민 및 미네랄 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
2. 오메가-3 지방산 보충제:
   • 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 어류 오일이나 식물성 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 D 보충제:
   • 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 일부 지역에서는 햇빛에 노출되지 않거나 비타민 D가 부족한 경우가 있으므로 보충이 필요할 수 있습니다.
4. 단백질 보충제:
   • 단백질은 근육의 회복과 성장에 중요한 영양소입니다. 다이어트 중에는 단백질 섭취가 충분하지 않을 수 있으므로 단백질 보충제를 복용하여 근육 보호를 할 수 있습니다.
5. 식이섬유 보충제:
   • 식이섬유는 소화를 촉진하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다이어트 중에는 식사 제한으로 인해 식이섬유 섭취가 충분하지 않을 수 있으므로 보충이 필요할 수 있습니다.

 

40대 여성 분들은 아시겠지만 갑자기 안하던 다이어트를 한다고 하면 왜인지 모르게 몸부터 아픈것 같은 느낌이 드는데요. 먹던 양만큼 안먹고 안하던 운동을 하려니 당연히 몸이 조금 힘들겠죠?그래서 다이어트를 시작하면 무엇보다 변화된 몸의 상태에 맞춰 적절한 영양 보충이 필수적인것 같아요. 몸이 아프지 않아야 다이어트 의지도 지속될테니 다이어트를 결심했다면 영양제 보충도 잊지 말아야 할것 같습니다.

 

 

지금까지 40대 여성이 다이어트 시 참고할만한 여러가지 정보를 공유해 드렸는데요.

위의 정보 중 본인에게 잘 맞는 부분은 적극 참고하시고, 맞지 않는 부분은 과감히 포기 하셔도 될것 같아요.

살다보니 어떤 목표를 이루려고 모든 과제를 완벽하게 한번에 잘 하려고 하는 욕심이 오히려 그 목표를 포기하게 만드는 요인이 되더라고요. 그러니 지금 당장 이순간 부터 할 수 있는 작은 습관 하나부터 시작해 보는게 어떨까요?

 

여러분도 내년 버킷리스트에 다이어트는 없길 바라며, 저도 당장 이순간부터 할 수 있는 작은 것부터 시작해 보겠습니다.